Le 17 mars, c’est la 23ème journée du sommeil qui sensibilise aux bonnes pratiques pour le préserver.

Comment fonctionne notre sommeil et quelles sont les caractéristiques propres à l’adolescent ?

 

Les cycles du sommeil

La nuit est composée de 5 à 6 cycles de sommeil (environ 1 h 30/cycle), comportant tous sommeil lent léger, sommeil lent profond et sommeil paradoxal, en quantités différentes selon le moment de la nuit. Le début de nuit sera riche en sommeil lent profond, quand la fin de nuit sera riche en paradoxal.

Lors du sommeil lent profond, c’est le moment de la récupération physique et de la production des hormones, de croissance notamment, thyroïdiennes, insuline pour réguler le taux de sucre, etc.

Le sommeil paradoxal, quant à lui, est le siège des rêves élaborés ; c’est le moment où le cerveau est en « ébullition » afin de « ranger les dossiers », alors que le corps est inerte, d’où son nom de paradoxal. Il permet en effet d’éliminer les infos nocives, de gérer les émotions, de consolider la mémoire, etc.

 

L’horloge biologique

Le sommeil ne survient pas n’importe quand, il obéit à une horloge biologique.

Celle-ci définit les sécrétions d’hormones et est très stable sur environ 24 heures au fil des jours (ce qui demande une adaptation de plusieurs jours, en cas de changement de fuseau horaire). C’est pourquoi il n’est pas bon de décaler trop ses horaires de coucher et de lever le week-end, car le corps tente de s’adapter et, le dimanche soir, l’endormissement sera plus long, rendant difficile le réveil du lundi…

L’activité physique (en journée, mais pas le soir) et la lumière sont 2 éléments essentiels pour réguler cette horloge.

 

 

Le savais tu ?

La lumière bloque la sécrétion de l’hormone du sommeil, la mélatonine. Lorsque la lumière baisse, elle débute sa sécrétion, afin de préparer ton corps au sommeil. Ainsi, une exposition à la lumière bleue des écrans, le soir, est anti-physiologique et retarde sa sécrétion, provoquant des troubles de l’endormissement. De la même manière, cela explique que l’hiver nous ayons plus besoin de dormir…

 

Quid du sommeil de l’adolescent, alors ?

À l’adolescence, la structure du sommeil évolue : plus de sommeil lent léger et moins de sommeil lent profond. La production d’hormones et la croissance importante entraînent un besoin de sommeil qui ne diminue pas ; 8 à 10 heures par nuit sont nécessaires. L’horloge biologique a tendance à se décaler avec endormissement et réveil plus tardifs.

La qualité du sommeil est essentielle pour ne pas être constamment fatigué, avoir une bonne concentration, une bonne qualité de mémoire et pour bien grandir.

 

Que dois-tu respecter pour bien dormir ?

Favorise une activité physique quotidienne, de préférence le matin (pourquoi ne pas aller à l’école à vélo, à trottinette ou à pied ? Tu profites ainsi de la lumière naturelle, la lumière artificielle n’étant pas suffisante au cerveau). Ouvre tes volets ou rideaux dès ton lever, pour que la lumière donne les bonnes infos à ton cerveau.

Aie un rythme de vie régulier pour respecter ton horloge interne, et couche-toi à peu près à la même heure chaque jour.

Le week-end, ne décale pas ton rythme de plus de 2 heures.

Assure-toi de ne pas trop charger ta journée. As-tu le temps de te détendre ? Si tu te sens stressé(e) par ce que tu dois faire, établis avant de te coucher une liste de choses à réaliser le lendemain, cela peut diminuer la pression.

Garde une bonne hygiène de vie : ton lit, c’est pour dormir, pas pour faire tes devoirs ou regarder ton téléphone.

Ne t’expose pas à la lumière des écrans dans les 2 heures précédant ton coucher, et, si tu en as un, dors avec ton portable dans une autre pièce, afin de ne pas être réveillé(e) en cas d’oubli des alertes, par exemple…

 

Tu as maintenant quelques clés pour comprendre l’importance de respecter des règles pour bien dormir, alors… bonne nuit !

Docteur Emmanuelle Fernex

Actuailes n°159 - 15 mars 2023