Je dors, donc je pense

Nous allons bientôt passer à l’heure d’été, et devoir décaler notre sommeil. J’en ai profité pour aller interroger le Dr Magali Sallansonnet, neurologue, et spécialiste du sommeil, sur l’importance de celui-ci. 

Anne-Sophie Biclet: En quoi est-il important d’étudier le sommeil et de faire des consultations qui lui sont dédiées? 

Magali Sallansonnet: Nous passons 1/3 de notre vie à dormir, et l’organe qui a le plus besoin de sommeil est le cerveau. Pour être concentré dans la journée, et bien éveillé, cela semble évident. Mais le sommeil permet aussi d’améliorer la mémoire, car le cerveau «transfère» pendant le sommeil les souvenirs vers un «stockage» plus durable. Si vous apprenez une poésie le soir, vous en aurez retenu davantage le lendemain matin que si vous l’aviez apprise le matin pour le soir (perte de 20% de mots)! Le sommeil consolide la mémoire des mots, mais aussi celle des gestes et des lieux. Pendant le sommeil, le cerveau continue de travailler d’une autre façon, il nous permet aussi de «digérer» les émotions négatives et de retrouver notre bonne humeur.  

Par ailleurs, l’hormone qui permet de grandir est fabriquée pendant le sommeil, et les défenses immunitaires s’activent pendant que nous dormons pour produire des anticorps. C’est pour cela que la médecine du sommeil s’est développée ces dernières années. Les problèmes de sommeil concernent de plus en plus de patients. On pense souvent à des problèmes d’insomnie, mais il existe aussi des maladies du sommeil comme les hypersomnies (on dort «trop») qui peuvent commencer dès l’enfance: il est donc nécessaire de bien connaître ces problèmes afin de les prendre en charge très vite.  

A.-S. B. : Comment se déroule le sommeil?  

M. S.: Le sommeil possède des phases et des stades qui impliquent le cerveau et le reste du corps. Deux sortes de sommeil se succèdentavec régularité: le sommeil lent et le sommeil paradoxal: une période de sommeil lent suivi de sommeil paradoxal forme un cycle de sommeil. Au cours de la nuit, nous avons 3 à 5 cycles d’environ 90 minutes chacun. Le sommeil lent est divisé en trois: endormissement, sommeil lent léger et sommeil profond. C’est pendant ce dernier que l’organisme récupère. Comme la nature est bien faite, quand tu fais beaucoup de sport, le sommeil profond s’allonge. Entre les stades de sommeil, on peut parfois se réveiller quelques secondes ou quelques minutes sans nous en souvenir le matin. Chez les insomniaques, ces réveils sont plus longs. Nous rêvons pendant tous les stades, mais nous pouvons nous souvenir des rêves du sommeil paradoxal qui sont souvent les plus étranges et les plus longs. 

A.-S. B. : Y a-t-il des problèmes de sommeil spécifiques à l’enfance?  

M. S.: C’est surtout à l’adolescence, au moment de l’entrée dans la puberté, que l’horloge biologique interne se décale. L’heure du coucher et de l’endormissement est retardée. Cela est souvent aggravé par le rythme de vie, la volonté de retarder le sommeil ou l’exposition à la lumière bleue des écrans. Alors que l’adolescent devrait dormir entre 9 et 12 heures par jour, c’est souvent loin d’être le cas! Et le fait de se rattraper par des grasses matinées le week-end ou en buvant des boissons excitantes aggrave encore le dérèglement. La majorité des adolescents sont donc en dette de sommeil… 

A.-S. B. : Quels conseils donneriez-vous à nos lecteurs pour bien dormir?  

M. S.: Le sommeil est à considérer comme quelque chose de précieux, dont il faut prendre soin, puisqu’il a des conséquences sur notre mémoire, notre immunité, notre forme physique, notre humeur. Il faut essayer de maintenir des horaires de sommeil réguliers, y compris le week-end, en évitant les décalages de plus d’une à deux heures, y compris pendant les vacances scolaires. En cas d’envie de dormir dans la journée (bâillement, vision qui se trouble, difficultés à se concentrer…), il ne faut pas hésiter à faire des micro-siestes de moins de 30 mn – avec un réveil – pour récupérer. Ce sont les siestes les plus rafraîchissantes. Certains étudiants pratiquent cela plusieurs fois dans la journée pour mieux mémoriser ce qu’ils viennent d’apprendre. 

Il faut aussi respecter notre rythme biologique: nous sommes programmés génétiquement pour être, soit des «couche-tard/lève-tard», soit des «couche-tôt/lève-tôt», soit ni l’un ni l’autre. Pour le savoir, il faut profiter de périodes de calme, comme des vacances un peu longues, et observer à quelle heure les signaux du sommeil apparaissent et à quelle heure on se réveille naturellement. Comme il faut environ 15 jours pour effacer une dette de sommeil chronique, on ne peut pas faire cette observation avant d’avoir rattrapé ce retard (pendant les vacances d’été, par exemple). Cela permet aussi de savoir si l’on a besoin de beaucoup de sommeil ou non, et donc de connaître son chronotype (les caractéristiques de sommeil): cela sera utile toute la vie pour essayer de respecter ce chronotype, afin d’être le plus en forme possible.  

Pendant la journée, il faut s’exposer le plus possible au soleil en ouvrant les volets et en faisant rentrer la lumière. À l’inverse, le soir, il faut baisser la lumière et cesser de regarder les écrans environ une heure avant de dormir pour favoriser la sécrétion de mélatonine, substance qui permet à notre cerveau de rentrer dans le sommeil. Il faut aussi éviter les boissons énergisantes et le café. Il est préférable de ne pas pratiquer une activité sportive avant de dormir: comme il faut que la température corporelle diminue pour entrer dans le sommeil, il faut éviter l’effort physique, les bains chauds et un chauffage trop élevé dans la chambre.   

En ce qui concerne l’alimentation, il vaut mieux favoriser les glucides lents avant de dormir (pâtes, pain, riz), alors que les protéines comme la viande, les œufs ou le poisson, qui favorisent l’éveil, seront à privilégier plus tôt dans la journée.  

A.-S. B.: Merci pour tous ces conseils, prenez soin de vos nuits! 

Dr Anne-Sophie Biclet

Actuailes n°189 - 16 mars 2025